Semaine7 . SÉANCE VMA CÔTES . Echauft 30 min + 10 x (1min10 /50s) + 15 min relax. ENDURANCE FONDAMENTALE 1h20 + 6 lignes droites. ENDURANCE FONDAMENTALE VALLONNÉE 1h45 min. SÉANCE SEUIL CÔTES. Echauft 30 min + 3 x 12 min + 15 min relax. RANDO-COURSE VALLONNÉE 5h00 ou Course 40 km max. SEMAINE 8. ENDURANCE

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Mercredi Footing 1h05, 12.5 km. Jeudi: Fartlek ascensionnel, 17 km, 1h30, 80 m D+. Samedi: Sortie technique et seuil, 2h00, 16.5 km 500 m D+. Dimanche: Sortie Longue soit 35 km, 4h, 850 m de D+. La TEAM TRAIL 17 à La Bourboule 04/2018.

Ce plan d’entraînement 10km en 45 minutes est destiné aux coureurs déjà avertis en course à pied. Il se déroule sur 6 semaines à raison de 4 séances. Chaque semaine du programme d’entraînement est généralement constituée d’une séance d’endurance, un fractionné court et un fractionné long. Cela permet de travailler différentes filières, de faire progresser votre vitesse et votre capacité à tenir une allure soutenue pendant 10km. Suivez les conseils de l’équipe FREQUENCE Running dans l’application et sur le blog pour compléter votre préparation. Pour personnaliser complètement ce plan par rapport à votre profil, téléchargez l’application FREQUENCE Running. Vous pourrez interagir avec votre plan et s’adaptera à votre progression. Ce plan a été réalisé par un Coach professionnel certifié et diplômé par la FFA Plan d’entraînement 10 kilomètres en 6 semaines, 4 séances hebdo Semaine 1 Endurance 1H 519/543 min/km 5 séries de 600 m en 2’51 » 435/446 min/km / 50 m marche et 150 m footing Endurance 1H 519/543 min/km 10′ allure marathon + 10′ footing + 10′ allure semi 433/503 min/km Semaine 2 Endurance 1H15 519/543 min/km 2 séries de 6 fois 300 m en 1’13 » 352/405 min/km / 50 m marche + 50 m footing – entre séries 1′ marche et 2′ footing Footing 45′ 556/627 min/km 4 séries de 1000 m en 4’40 » 427/446 min/km / 50 m marche et 150 m footing Semaine 3 Endurance 1H 519/543 min/km 2 fois 8 accélérations de 45s à 60s 355/405 min/km / 30 à 45″ footing – entre séries 1′ marche et 2′ footing Endurance 45 min 519/543 min/km 25′ allure marathon + 10′ footing + 10′ allure semi 433/503 min/km Semaine 4 Endurance 1H 519/543 min/km 2 séries de 4 fois 400 m en 1’36 » 352/405 min/km / 50 m marche + 50 m footing – entre séries 1′ marche et 2′ footing Footing 45′ 556/627 min/km 4 séries de 1500 m en 6’59 » 435/446 min/km / 1’30 footing Semaine 5 Endurance 1H 519/543 min/km 3 fois 8 accélérations de 45s à 60s 337/352 min/km / 30 à 45″ footing – entre séries 1′ marche et 1’30 footing Endurance 1H 519/543 min/km 2 séries de 4 fois 600 m en 2’44 » 427/446 min/km / 50 m marche et 150 m footing – entre séries 1’30 marche et 1’30 footing Semaine 6 Endurance 1H 519/543 min/km 8 séries de 300 m en 1’16 » 408/421 min/km / 50 m marche + 50 m footing 10 min de 30/30 408/414 min/km / 30″ footing 10km 421/431 min/km

^{Messagedes organisateurs. «Wissous Raid est une course à obstacles de format court et en binôme. Certificat médical* ou licence FFA obligatoire. On y participe par équipe de 2. Il s’agit de 2 boucles de +/- 3 km à effectuer. Les deux membres de l’équipe effectuent le parcours d'obstacles.} Rechercher dans ce blog PLAN ENTRAINEMENT TRAIL DE LA RHUNE km, 880 D+/- Panorama du pays basque... Course de la Rhune 2017 Total préparation 6 semaines 21 séances 180 km 5300 D+/- 32 h Mardi 03/07/18 1h25 / 8,4 km Séance de proprioception et de pliomètrie dont un bloc de 8' Jeudi 04/07/18 1h16 / 13,8 km / 180 d+ Fartlek en côte 2 x 10 x 30''/r= retour au point de départ R=3' Vendredi 06/07/18 1h30 / 17,5 km Footing à allure régulière Samedi 07/07/18 1h32 / 15 km 270 d+ Sortie trail avec 3 x 6' en microcircuit, r=3'Mardi 10/07/2018 50' / 9 km Footing pour cause de 1/2 finale - NOTRE BUS COLLECTIF TEAM TRAIL 17 👇😋 Jeudi 12/07/2018 1h18 / km /300 M D+ Fartlek en côte 2 x 10 x 40''/r=retour au calme R=4' 1 ère série en côte légère 2 ème en côte plus pentueSamedi 14/07/2018 1h28 / 11,5 km / 270 M D+ Sortie trail avec 3 x 10' en microcircuit, r=4'Dimanche 15/07/2018 1h53 / 17,5 km / 350 D+ Footing trail Mardi 17/07/18 1h25 / 8 km Séance de proprioception et de pliomètrie dont 2 blocs de 6' Jeudi 19/07/2018 1h35 / 15 km /50 M D+ VMA + RENFO 10 x 300 m à VMA/15 squats à vide R=4' 10 x 200 m à VMA/montée de traibune r=150 m souple Samedi 21/07/2018 Le matin 2h15, 11 km, 850 D+ Randonnée A/R à la Rhune au départ du col de Saint Ignace L'après midi Sortie trail 2h00, 12 km, 900 D+ 4 x 10' au seuil r=3' au départ d'Ascain en A/R vers La Rhune 2 blocs en montée, 2 en descente Dimanche 22/07/2018 Footing à allure progressive 59' / 12 km Mardi 24/07/18 1h35 / 8,5 km Séance de proprioception et de pliomètrie Jeudi 26/07/2018 1h12 / km /400 M D+ Fartlek ascentionnel 10 x 30''/30'' R=4' montée souple 10 x 30''/30'' montée raide Samedi 28/07/2018 Seuil en microcircuit 1h48, 14 km, 650 D+ 4x12' au seuil en microcircuitDimanche 29/07/2018 Sortie longue avec quelques variations de rythme 2h10, 19 km, 520 D+ Mardi 31/07/18 1h31 / 8,5 km . 178 84 203 283 464 321 332 36

plan entrainement trail 40 km 8 semaines